स्वस्थ आहार ! Healthy Diet in Hindi
अवलोकन
जीवन-भर में एक स्वस्थ आहार का सेवन अपने सभी रूपों में कुपोषण को रोकने के साथ-साथ गैर-रोगजनक बीमारियों (एनसीडी) और स्थितियों की एक श्रृंखला में मदद करता है। हालांकि, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बढ़ते उत्पादन, तेजी से शहरीकरण और बदलती जीवनशैली के कारण आहार पैटर्न में बदलाव आया है। लोग अब ऊर्जा, वसा, मुक्त शर्करा और नमक / सोडियम में उच्च खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन कर रहे हैं, और बहुत से लोग पर्याप्त मात्रा में फल, सब्जियां और अन्य आहार फाइबर जैसे पूरे अनाज नहीं खाते हैं।
मुख्य तथ्य
- एक स्वस्थ आहार अपने सभी रूपों, साथ ही मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक और कैंसर जैसे गैर-संचारी रोगों (एनसीडी) से कुपोषण से बचाने में मदद करता है।
- अस्वास्थ्यकर आहार और शारीरिक गतिविधियों की कमी स्वास्थ्य के लिए वैश्विक जोखिम पैदा कर रही है।
- स्वस्थ आहार व्यवहार जीवन में जल्दी शुरू होते हैं - स्तनपान स्वस्थ विकास को बढ़ावा देता है और संज्ञानात्मक विकास में सुधार करता है, और लंबे समय तक स्वास्थ्य लाभ हो सकता है जैसे कि अधिक वजन या मोटापे का खतरा कम करना और जीवन में बाद में एनसीडी विकसित करना।
- ऊर्जा व्यय (कैलोरी) ऊर्जा व्यय के साथ संतुलन में होना चाहिए। अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ाने से बचने के लिए, कुल ऊर्जा सेवन का कुल वसा 30% से अधिक नहीं होना चाहिए। संतृप्त वसा का सेवन कुल ऊर्जा सेवन का 10% से कम होना चाहिए, और कुल ऊर्जा सेवन का 1% से कम ट्रांस-वसा का सेवन, संतृप्त वसा और ट्रांस-वसा से असंतृप्त वसा से दूर वसा की खपत में बदलाव के साथ। , और औद्योगिक रूप से उत्पादित ट्रांस-वसा को खत्म करने के लक्ष्य की ओर।
- कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम मुक्त शर्करा का सेवन सीमित करना स्वस्थ आहार का हिस्सा है। अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए कुल ऊर्जा सेवन के 5% से कम की कमी का सुझाव दिया गया है।
- नमक का सेवन प्रति दिन 5 ग्राम से कम रखना (प्रति दिन 2 ग्राम से कम सोडियम सेवन के बराबर) उच्च रक्तचाप को रोकने में मदद करता है, और वयस्क व्यक्ति में हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है।
- डब्ल्यूएचओ के सदस्य राज्यों ने 2025 तक वैश्विक आबादी के नमक के सेवन को 30% तक कम करने पर सहमति व्यक्त की है; वे वयस्कों और किशोरों में मधुमेह और मोटापे के साथ-साथ 2025 से अधिक वजन वाले बच्चों में वृद्धि को रोकने के लिए भी सहमत हुए हैं।
वयस्कों के लिए
एक स्वस्थ आहार में निम्नलिखित शामिल हैं:
- फल, सब्जियां, फलियां (जैसे दाल और बीन्स), नट और साबुत अनाज (जैसे कि मक्का, बाजरा, जई, गेहूं और भूरे चावल)।
- आलू, शकरकंद, कसावा और अन्य स्टार्च जड़ों को छोड़कर, प्रति दिन फलों और सब्जियों के कम से कम 400 ग्राम (यानी पांच भाग)।
- मुक्त शर्करा से कुल ऊर्जा सेवन का 10% से कम, जो स्वस्थ शरीर के वजन वाले व्यक्ति के लिए 50 ग्राम (या लगभग 12 स्तर के चम्मच) के बराबर है, जो प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी खपत करता है, लेकिन आदर्श रूप से 5 से कम है अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए कुल ऊर्जा सेवन का % । नि: शुल्क शक्कर निर्माता, रसोइया या उपभोक्ता द्वारा खाद्य पदार्थ या पेय में जोड़े जाने वाले सभी शक्कर हैं, साथ ही शहद, सिरप, फलों के रस और फलों के रस में स्वाभाविक रूप से मौजूद शर्करा केंद्रित हैं।
- वसा से कुल ऊर्जा सेवन का 30% से कम। असंतृप्त वसा (मछली, एवोकैडो और नट्स में पाया जाता है, और सूरजमुखी, सोयाबीन, कैनोला और जैतून के तेल में) संतृप्त वसा (वसायुक्त मांस, मक्खन, ताड़ और नारियल के तेल, क्रीम, पनीर, घी और लार्ड और ट्रांस) में पाया जाता है। औद्योगिक रूप से उत्पादित ट्रांस-फैट्स (पके हुए और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले, और पहले से पैक किए गए स्नैक्स और खाद्य पदार्थ, जैसे कि जमे हुए पिज्जा, पाई, कुकीज़, बिस्कुट, वेफर्स और खाना पकाने के तेल और स्प्रेड) सहित सभी प्रकार की वसा। जुगाली करने वाले ट्रांस-वसा (गायों, भेड़, बकरियों और ऊंटों जैसे जुगाली करने वाले जानवरों के मांस और डेयरी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं)। यह सुझाव दिया जाता है कि संतृप्त वसा का सेवन कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम और ट्रांस-वसा कुल ऊर्जा सेवन से 1% से कम हो। विशेष रूप से, औद्योगिक रूप से उत्पादित ट्रांस-वसा एक स्वस्थ आहार का हिस्सा नहीं है और इसे से बचा जाना चाहिए।
- 5 ग्राम से कम नमक (लगभग एक चम्मच के बराबर) प्रति दिन। नमक आयोडीन युक्त होना चाहिए।
शिशुओं और छोटे बच्चों के लिए
बच्चे के जीवन के पहले 2 वर्षों में, इष्टतम पोषण स्वस्थ विकास को बढ़ावा देता है और संज्ञानात्मक विकास में सुधार करता है। यह जीवन में बाद में अधिक वजन या मोटापे और एनसीडी के विकास के जोखिम को कम करता है।
शिशुओं और बच्चों के लिए स्वस्थ आहार पर सलाह वयस्कों के लिए समान है, लेकिन निम्नलिखित तत्व भी महत्वपूर्ण हैं:
- शिशुओं को जीवन के पहले 6 महीनों के दौरान विशेष रूप से स्तनपान कराया जाना चाहिए।
- शिशुओं को 2 वर्ष की आयु तक लगातार स्तनपान कराया जाना चाहिए।
- 6 महीने की उम्र से, स्तन के दूध को पर्याप्त, सुरक्षित और पोषक तत्वों वाले घने खाद्य पदार्थों के साथ पूरक होना चाहिए। पूरक खाद्य पदार्थों में नमक और शक्कर नहीं मिलाया जाना चाहिए।
स्वस्थ आहार बनाए रखने पर व्यावहारिक सलाह
फल और सब्जियाँ
प्रति दिन फल और सब्जियों के कम से कम 400 ग्राम, या पांच हिस्से खाने से एनसीडी (2) का खतरा कम हो जाता है और आहार फाइबर का पर्याप्त दैनिक सेवन सुनिश्चित करने में मदद मिलती है।
फलों और सब्जियों के सेवन से सुधारा जा सकता है:
- भोजन में हमेशा सब्जियों को शामिल करें;
- स्नैक्स के रूप में ताजे फल और कच्ची सब्जियां खाना;
- ताजा फल और सब्जियां खाने से जो मौसम में होती हैं; तथा
- विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाना।
वसा
कुल वसा के सेवन की कुल ऊर्जा की मात्रा का 30% से कम होने पर वयस्क आबादी में अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिलती है। इसके अलावा, एनसीडी के विकास का जोखिम निम्न से कम है:
- कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम संतृप्त वसा को कम करना ।
- कुल ऊर्जा सेवन का 1% से कम ट्रांस-वसा को कम करना, तथा
- असंतृप्त वसा के साथ संतृप्त वसा और ट्रांस-वसा दोनों की जगह - विशेष रूप से, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ।
वसा का सेवन, विशेष रूप से संतृप्त वसा और औद्योगिक रूप से उत्पादित ट्रांस-वसा का सेवन, द्वारा कम किया जा सकता है:
- खाना पकाने पर तलने के बजाय भाप देना या उबलना।
- पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जैसे सोयाबीन, कैनोला (रेपसीड), मक्का, कुसुम और सूरजमुखी के तेलों से समृद्ध तेलों के साथ मक्खन, लार्ड और घी की जगह।
- कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ और दुबला मीट खाना, या मांस से दृश्यमान वसा को ट्रिम करना; तथा
- पके हुए और तले हुए खाद्य पदार्थों, और पहले से पैक किए गए स्नैक्स और खाद्य पदार्थों (जैसे डोनट्स, केक, पाई, कुकीज़, बिस्कुट और वेफर्स) की खपत को सीमित करना जिसमें औद्योगिक रूप से उत्पादित ट्रांस-वसा शामिल हैं।
नमक, सोडियम और पोटेशियम
अधिकांश लोग नमक के माध्यम से बहुत अधिक सोडियम का उपभोग करते हैं (प्रति दिन औसतन 9 से 12 ग्राम नमक का उपभोग करने के लिए) और पर्याप्त पोटेशियम (3.5 ग्राम से कम) नहीं। उच्च सोडियम का सेवन और अपर्याप्त पोटेशियम का सेवन उच्च रक्तचाप में योगदान देता है, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।
प्रति दिन 5 ग्राम से कम के अनुशंसित स्तर तक नमक का सेवन कम करने से प्रत्येक वर्ष में 1.7 मिलियन लोगों की मौत हो सकती है।
लोग अक्सर नमक की खपत से अनजान होते हैं। कई देशों में, ज्यादातर नमक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (जैसे तैयार भोजन, प्रसंस्कृत मीट जैसे कि बेकन, हैम और सलामी, पनीर, और नमकीन स्नैक्स) या बड़ी मात्रा में अक्सर खपत किए गए खाद्य पदार्थों (जैसे ब्रेड) से आता है। खाना पकाने के दौरान खाद्य पदार्थों में नमक भी जोड़ा जाता है (उदाहरण के लिए गुलदस्ता, स्टॉक क्यूब्स, सोया सॉस और मछली की चटनी) या खपत के समय (जैसे टेबल नमक)।
नमक का सेवन कम किया जा सकता है:
- खाना पकाने और भोजन बनाते समय नमक और उच्च सोडियम मसालों (जैसे सोया सॉस, और फिश सॉस) की मात्रा को सीमित करना।
- मेज पर नमक या उच्च सोडियम सॉस नहीं होना;
- नमकीन स्नैक्स की खपत को सीमित करना; तथा
- कम सोडियम सामग्री वाले उत्पादों को चुनना।
कुछ खाद्य निर्माता अपने उत्पादों की सोडियम सामग्री को कम करने के लिए व्यंजनों में सुधार कर रहे हैं, और लोगों को पोषण लेबल की जांच करने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए ताकि यह देखा जा सके कि किसी उत्पाद को खरीदने या उपभोग करने से पहले सोडियम कितना है।
पोटेशियम रक्तचाप पर बढ़े हुए सोडियम की खपत के नकारात्मक प्रभावों को कम कर सकता है। ताजे फल और सब्जियों के सेवन से पोटेशियम की मात्रा बढ़ाई जा सकती है।
शुगर्स
वयस्कों और बच्चों दोनों में, मुफ्त शर्करा का सेवन कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम होना चाहिए। कुल ऊर्जा सेवन का 5% से कम की कमी अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करेगी।
शर्करा मुफ्त का सेवन करने से दंत क्षय (दांतों की सड़न) का खतरा बढ़ जाता है। मुक्त शक्कर में उच्च खाद्य पदार्थों और पेय से अतिरिक्त कैलोरी भी अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ाने में योगदान करती है, जिससे अधिक वजन और मोटापा हो सकता है। हाल के साक्ष्य यह भी दिखाते हैं कि मुक्त शर्करा रक्तचाप और सीरम लिपिड को प्रभावित करती है, और बताती है कि मुक्त शर्करा का सेवन हृदय रोगों के लिए जोखिम कारकों को कम करता है।
शक्कर का सेवन कम किया जा सकता है:
- उच्च मात्रा में शक्कर युक्त स्नैक्स, कैंडी और चीनी-मीठे पेय पदार्थ (यानी सभी प्रकार के पेय पदार्थ, जिनमें मुक्त शर्करा शामिल हैं - जैसे कि कार्बोनेटेड या, फल या सब्जियों के रस और पेय) जैसे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की खपत को सीमित करना , तथा
- शक्कर के स्नैक्स की जगह ताजे फल और कच्ची सब्जियां स्नैक्स के रूप में खाएं।
हेल्दी डाइट को कैसे बढ़ावा दें
समय के साथ आहार विकसित होता है, कई सामाजिक और आर्थिक कारकों से प्रभावित होता है जो व्यक्तिगत आहार पैटर्न को आकार देने के लिए जटिल तरीके से बातचीत करते हैं। इन कारकों में आय, खाद्य मूल्य (जो स्वस्थ खाद्य पदार्थों की उपलब्धता और सामर्थ्य को प्रभावित करेगा), व्यक्तिगत प्राथमिकताएं और विश्वास, सांस्कृतिक परंपराएं और भौगोलिक और पर्यावरणीय पहलू (जलवायु परिवर्तन सहित) शामिल हैं। इसलिए, एक स्वस्थ खाद्य वातावरण को बढ़ावा देना - जिसमें खाद्य प्रणालियां शामिल हैं जो एक विविध, संतुलित और स्वस्थ आहार को बढ़ावा देती हैं - इसमें सरकार और सार्वजनिक और निजी क्षेत्रों सहित कई क्षेत्रों और हितधारकों की भागीदारी की आवश्यकता होती है।
स्वस्थ भोजन का माहौल बनाने में सरकारों की केंद्रीय भूमिका होती है जो लोगों को स्वस्थ आहार पद्धतियों को अपनाने और बनाए रखने में सक्षम बनाती है। एक स्वस्थ खाद्य वातावरण बनाने के लिए नीति-निर्माताओं द्वारा प्रभावी कार्यों में निम्नलिखित शामिल हैं:
राष्ट्रीय नीतियों और निवेश योजनाओं में सामंजस्य बनाना - जिसमें व्यापार, खाद्य और कृषि नीतियां शामिल हैं - एक स्वस्थ आहार को बढ़ावा देना और इसके माध्यम से सार्वजनिक स्वास्थ्य की रक्षा करना:
- उत्पादकों और खुदरा विक्रेताओं को ताजे फल और सब्जियां उगाने, उपयोग करने और बेचने के लिए प्रोत्साहन बढ़ाना;
- खाद्य उद्योग को संतृप्त वसा, ट्रांस-वसा, मुफ्त शर्करा और नमक / सोडियम के उच्च स्तर वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के उत्पादन को जारी रखने या बढ़ाने के लिए प्रोत्साहन कम करना;
- औद्योगिक रूप से उत्पादित ट्रांस-वसा को खत्म करने के लक्ष्य के साथ संतृप्त वसा, ट्रांस-वसा, मुक्त शर्करा और नमक / सोडियम की सामग्री को कम करने के लिए खाद्य उत्पादों के सुधार को प्रोत्साहित करना;
- बच्चों को खाद्य और मादक पेय पदार्थों के विपणन पर डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों को लागू करना;
- पूर्व-स्कूलों, स्कूलों, अन्य सार्वजनिक संस्थानों और कार्यस्थल में स्वस्थ, पौष्टिक, सुरक्षित और सस्ती खाद्य पदार्थों की उपलब्धता सुनिश्चित करने के माध्यम से स्वस्थ आहार प्रथाओं को बढ़ावा देने के लिए मानकों की स्थापना;
- एक स्वस्थ आहार को बढ़ावा देने के लिए विनियामक और स्वैच्छिक उपकरण (जैसे विपणन नियम और पोषण लेबलिंग नीतियां), और आर्थिक प्रोत्साहन तथा
- अपने खाद्य पदार्थों की पौष्टिक गुणवत्ता में सुधार करने के लिए ट्रांसनेशनल, राष्ट्रीय और स्थानीय खाद्य सेवाओं और खानपान आउटलेट को प्रोत्साहित करना - स्वस्थ विकल्पों की उपलब्धता और सामर्थ्य सुनिश्चित करना - और भाग के आकार और मूल्य की समीक्षा करना।
स्वस्थ खाद्य पदार्थों और भोजन के माध्यम से उपभोक्ता मांग को प्रोत्साहित करना:
- एक स्वस्थ आहार के उपभोक्ता जागरूकता को बढ़ावा देना।
- स्कूल की नीतियां और कार्यक्रम विकसित करना जो बच्चों को स्वस्थ आहार अपनाने और बनाए रखने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
- बच्चों, किशोरों और वयस्कों को पोषण और स्वस्थ आहार प्रथाओं के बारे में शिक्षित करना।
- स्कूलों के माध्यम से बच्चों सहित कौशल को प्रोत्साहित करना।
- पोषाहार लेबलिंग के माध्यम से विक्रय बिंदुओं का समर्थन करना, जिसमें खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों की सामग्री पर सटीक, मानकीकृत और सुगम जानकारी सुनिश्चित करना (कोडेक्स एलेमेंट्री कमीशन दिशानिर्देशों के अनुरूप), उपभोक्ता समझ को सुविधाजनक बनाने के लिए फ्रंट-ऑफ-पैक लेबलिंग शामिल है। तथा
- प्राथमिक स्वास्थ्य देखभाल सुविधाओं में पोषण और आहार परामर्श प्रदान करना।
उपयुक्त शिशु और छोटे बच्चे को दूध पिलाने की प्रथाओं को बढ़ावा देना:
- स्तन-दूध का अंतर्राष्ट्रीय विपणन संहिता और उसके बाद प्रासंगिक विश्व स्वास्थ्य विधानसभा प्रस्तावों को लागू करना।
- कामकाजी माताओं की सुरक्षा को बढ़ावा देने के लिए नीतियों और प्रथाओं को लागू करना, तथा
- शिशु-अनुकूल अस्पताल पहल के माध्यम से स्वास्थ्य सेवाओं और समुदाय में स्तनपान को बढ़ावा देना, सुरक्षा और समर्थन करना।
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