मधुमेह आहार, भोजन, और शारीरिक गतिविधि
जब आपको मधुमेह होता है तो पोषण और शारीरिक गतिविधियां एक स्वस्थ जीवन शैली का महत्वपूर्ण हिस्सा होती हैं। अन्य लाभों के साथ, एक स्वस्थ भोजन योजना का पालन करना और सक्रिय होना आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है, जिसे रक्त शर्करा भी कहा जाता है, आपकी लक्ष्य सीमा में। अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन करने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि और मधुमेह की दवा के साथ आप जो खाते हैं और पीते हैं, उसे संतुलित करने की आवश्यकता है, यदि आप कोई भी लेते हैं। आप क्या खाते हैं, कितना खाते हैं, और जब आप खाते हैं तो आपके रक्त शर्करा के स्तर को उस सीमा तक बनाए रखने में महत्वपूर्ण होते हैं, जो आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम सिफारिश करती है।
सप्ताह के अधिकांश दिनों में अच्छी तरह से भोजन करना और शारीरिक रूप से सक्रिय रहना आपकी मदद कर सकता है
- अपने रक्त शर्करा के स्तर, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को अपने लक्ष्य सीमाओं में रखें
- वजन कम करें या स्वस्थ वजन पर रहें
- मधुमेह की समस्याओं को रोकना या देरी करना
- अच्छा महसूस करो और अधिक ऊर्जा पाओ
यदि मुझे मधुमेह है तो मैं कौन से खाद्य पदार्थ खा सकता हूं?
आप चिंता कर सकते हैं कि मधुमेह होने का मतलब है बिना खाद्य पदार्थों का आनंद लिए। अच्छी खबर यह है कि आप अभी भी अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन आपको छोटे हिस्से खाने या उन्हें कम आनंद लेने की आवश्यकता हो सकती है। आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम आपके लिए एक मधुमेह भोजन योजना बनाने में मदद करेगी जो आपकी आवश्यकताओं और पसंद को पूरा करती है।
डायबिटीज के साथ खाने की कुंजी यह है कि आपके भोजन की योजना की रूपरेखा में सभी खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने हैं।
भोजन समूह हैं
सब्जियां
- Nonstarchy: ब्रोकोली, गाजर, साग, मिर्च, और टमाटर शामिल हैं
- स्टार्ची: आलू, मक्का और हरी मटर शामिल हैं
- फलों में: संतरे, तरबूज, जामुन, सेब, केले और अंगूर शामिल हैं
- अनाज: दिन के लिए कम से कम आपका आधा अनाज साबुत अनाज होना चाहिए ! इसमें गेहूं, चावल, जई, कॉर्नमील, जौ और क्विनोआ शामिल हैं ! उदाहरण: रोटी, पास्ता, अनाज, और टॉर्टिलस !
प्रोटीन
- दुबला मांस
- चिकन या टर्की त्वचा के बिना
- मछली
- अंडे
- नट और मूंगफली
- सूखे सेम और कुछ मटर, जैसे कि छोला और विभाजित मटर
- मांस के विकल्प, जैसे टोफू
डेयरी-नॉनफैट या कम वसा
- यदि आपके पास लैक्टोज असहिष्णुता है तो दूध या लैक्टोज मुक्त दूध
- दही
- पनीर
दिल से स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं, जो मुख्य रूप से इन खाद्य पदार्थों से आते हैं:
- तेल जो कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, जैसे कि कैनोला और ओल का तेल
- दिल से स्वस्थ मछली जैसे सैल्मन, ट्यूना और मैकेरल
- एवोकाडो
- मक्खन, क्रीम, शार्टिंग, लार्ड या स्टिक मार्जरीन के बजाय भोजन बनाते समय का उपयोग करें।
अगर मुझे मधुमेह है तो मुझे किन खाद्य पदार्थों और पेय को सीमित करना चाहिए?
खाद्य और पेय सीमित करने के लिए शामिल हैं
- तले हुए खाद्य पदार्थ और अन्य खाद्य पदार्थ संतृप्त वसा और ट्रांस वसा में उच्च
- नमक में उच्च खाद्य पदार्थ, जिसे सोडियम भी कहा जाता है
- मिठाई, जैसे बेक किया हुआ सामान, कैंडी, और आइसक्रीम
- अतिरिक्त शर्करा, जैसे रस, नियमित सोडा और नियमित खेल या ऊर्जा पेय के साथ पेय
- मीठे पेय पदार्थों के बजाय पानी पिएं। अपने कॉफी या चाय में चीनी के विकल्प का उपयोग करने पर विचार करें।
यदि आप शराब पीते हैं, तो मध्यम रूप से पीएं - यदि आप एक महिला हैं या एक दिन में एक दिन में दो ड्रिंक पीते हैं, तो आप एक दिन में एक से अधिक पेय नहीं पी सकते हैं। यदि आप इंसुलिन या मधुमेह दवाओं का उपयोग करते हैं जो आपके शरीर द्वारा इंसुलिन की मात्रा को बढ़ाते हैं, तो शराब आपके रक्त शर्करा के स्तर को बहुत कम कर सकती है। यह विशेष रूप से सच है यदि आपने थोड़ी देर में भोजन नहीं किया है। जब आप शराब पीते हैं तो कुछ खाना खाना सबसे अच्छा होता है।
डायबिटीज होने पर मुझे कब खाना चाहिए?
मधुमेह वाले कुछ लोगों को प्रत्येक दिन लगभग एक ही समय खाने की आवश्यकता होती है। अन्य अपने भोजन के समय के साथ अधिक लचीले हो सकते हैं। आपकी मधुमेह दवाओं या इंसुलिन के प्रकार के आधार पर, आपको प्रत्येक दिन एक ही समय में कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा खाने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप "भोजन के समय" इंसुलिन लेते हैं, तो आपका खाने का समय अधिक लचीला हो सकता है।
यदि आप कुछ मधुमेह दवाओं या इंसुलिन का उपयोग करते हैं और आप भोजन को छोड़ते हैं या देरी करते हैं, तो आपका रक्त शर्करा का स्तर बहुत कम हो सकता है। अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम से पूछें कि आपको कब खाना चाहिए और क्या आपको शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद में खाना चाहिए।
यदि मुझे मधुमेह है तो मैं कितना खा सकता हूं?
भोजन की सही मात्रा खाने से आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर और अपने वजन का प्रबंधन करने में भी मदद मिलेगी। आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम आपको यह पता लगाने में मदद कर सकती है कि आपको प्रत्येक दिन कितना भोजन और कितनी कैलोरी खाना चाहिए।
वजन घटाने की योजना
यदि आपका वजन अधिक है या मोटापा है, तो वजन घटाने की योजना बनाने के लिए अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ काम करें।
बॉडी वेट प्लानर आपको अपने लक्ष्य वजन तक पहुंचने और बनाए रखने के लिए अपनी कैलोरी और शारीरिक गतिविधि की योजना बनाने में मदद कर सकता है।
वजन कम करने के लिए, आपको कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है और कैलोरी, वसा और चीनी से कम खाद्य पदार्थों के साथ कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करना चाहिए।
यदि आपको मधुमेह है, अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, और बच्चे पैदा करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको गर्भवती होने से पहले किसी भी अतिरिक्त वजन कम करने की कोशिश करनी चाहिए। यदि आपको मधुमेह है तो गर्भावस्था की योजना के बारे में अधिक जानें।
भोजन योजना के तरीके
दो सामान्य तरीके हैं जिनसे आप यह जान सकते हैं कि यदि आपको मधुमेह है तो प्लेट विधि और कार्बोहाइड्रेट की गिनती, जिसे कार्ब काउंटिंग भी कहा जाता है, खाने की योजना बनाने में मदद करें। आपके लिए सबसे अच्छी विधि के बारे में अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ जाँच करें।
प्लेट विधि
प्लेट विधि आपको अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करने में मदद करती है। आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता नहीं है। प्लेट विधि आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन समूह की मात्रा को दर्शाती है। यह तरीका लंच और डिनर के लिए सबसे अच्छा है।
9 इंच की प्लेट का उपयोग करें। प्लेट के आधे हिस्से पर नॉनस्टार्च सब्जियां डालें; एक चौथाई प्लेट पर एक मांस या अन्य प्रोटीन; और पिछले एक-चौथाई पर एक अनाज या अन्य स्टार्च। स्टार्च में कॉर्न और मटर जैसी स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं। आप फल का एक छोटा कटोरा या फल का एक टुकड़ा भी खा सकते हैं, और अपने भोजन की योजना में शामिल किए गए दूध का एक छोटा गिलास पी सकते हैं।
आप अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के क्रिएट योर प्लेट से प्लेट विधि का उपयोग करने के बारे में भोजन के कई अलग-अलग संयोजन और अधिक जानकारी पा सकते हैं।
आपके दैनिक खाने की योजना में भोजन के बीच छोटे स्नैक्स भी शामिल हो सकते हैं।
भाग का आकार
आप किसी हिस्से के आकार को आंकने के लिए रोजमर्रा की वस्तुओं या अपने हाथ का उपयोग कर सकते हैं।
- 1 मांस या मुर्गे की सेवा आपके हाथ की हथेली या ताश की पत्ती है
- 1 3-औंस मछली की सेवा एक चेकबुक है
- 1 पनीर की सेवा छह पासा है
- 1/2 कप पका हुआ चावल या पास्ता एक गोल मुट्ठी या एक टेनिस बॉल है
- 1 पैनकेक या वफ़ल की सेवा एक डीवीडी है
- पीनट बटर के 2 बड़े चम्मच एक पिंग-पोंग बॉल है
कार्बोहाइड्रेट की गिनती
कार्बोहाइड्रेट की गिनती में प्रत्येक दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर नज़र रखना शामिल है। क्योंकि कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर में ग्लूकोज में बदल जाते हैं, वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक प्रभावित करते हैं। कार्ब की गिनती आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में आपकी सहायता कर सकती है। यदि आप इंसुलिन लेते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट की गिनती आपको यह जानने में मदद कर सकती है कि इंसुलिन कितना लेना है।
कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा आपके मधुमेह के प्रबंधन के तरीके से भिन्न होती है, जिसमें आप शारीरिक रूप से कितने सक्रिय हैं और क्या दवाएं लेते हैं, यदि कोई हो। आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम आपको कार्बोहाइड्रेट की गिनती के आधार पर एक व्यक्तिगत खाने की योजना बनाने में मदद कर सकती है।
खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ग्राम में मापी जाती है। आप जो खाते हैं उसमें कार्बोहाइड्रेट ग्राम की गणना करने के लिए, आपको इसकी आवश्यकता होगी
- जानें कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं
- न्यूट्रीशन फैक्ट्स फूड लेबल पढ़ें, या आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की ग्राम की संख्या का अनुमान लगाना सीखें
- प्रत्येक भोजन से और दिन के लिए अपना कुल प्राप्त करने के लिए प्रत्येक भोजन से कार्बोहाइड्रेट का ग्राम जोड़ें
अधिकांश कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, फल, दूध और मिठाइयों से आते हैं। जोड़ा शक्कर या परिष्कृत अनाज के साथ कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने की कोशिश करें, जैसे कि सफेद रोटी और सफेद चावल। इसके बजाय, फल, सब्जियां, साबुत अनाज, बीन्स और कम वसा वाले या नॉनफैट दूध से कार्बोहाइड्रेट खाएं।
पोषण चिकित्सा क्या है?
चिकित्सा पोषण चिकित्सा एक आरडी द्वारा प्रदान की जाने वाली सेवा है जो आपकी आवश्यकताओं और पसंद के आधार पर व्यक्तिगत खाने की योजना बनाती है। मधुमेह वाले लोगों के लिए, मधुमेह प्रबंधन में सुधार के लिए चिकित्सा पोषण चिकित्सा को दिखाया गया है। चिकित्सा मधुमेह वाले लोगों के लिए चिकित्सा पोषण चिकित्सा के लिए भुगतान करती है। यदि आपके पास मेडिकेयर के अलावा अन्य बीमा है, तो पूछें कि क्या यह मधुमेह के लिए चिकित्सा पोषण चिकित्सा को कवर करता है।
क्या सप्लीमेंट और विटामिन मेरी डायबिटीज में मदद करेंगे?
कोई स्पष्ट प्रमाण मौजूद नहीं है कि विटामिन, खनिज, जड़ी बूटी, या मसाले जैसे आहार पूरक लेने से मधुमेह का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है। यदि आपको खाद्य पदार्थों से पर्याप्त विटामिन और खनिज नहीं मिल सकते हैं तो आपको पूरक आहार की आवश्यकता हो सकती है। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ बात करें इससे पहले कि आप कुछ आहार अनुपूरक लें क्योंकि कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं या यह प्रभावित कर सकते हैं कि आपकी दवाएं कैसे काम करती हैं।
यदि मुझे मधुमेह है तो मुझे शारीरिक रूप से सक्रिय क्यों होना चाहिए?
शारीरिक गतिविधि आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने और स्वस्थ रहने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। सक्रिय होने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
शारीरिक गतिविधि
- रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है
- रक्तचाप को कम करता है
- रक्त प्रवाह में सुधार करता है
- अतिरिक्त कैलोरी जलाता है ताकि जरूरत पड़ने पर आप अपना वजन कम रख सकें
- आपके मूड को बेहतर बनाता है
- पुराने वयस्कों में गिरने और स्मृति में सुधार को रोका जा सकता है
- आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है
यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो कम कैलोरी खाने की योजना के साथ शारीरिक गतिविधि के संयोजन से और भी अधिक लाभ हो सकते हैं। मधुमेह अध्ययन में स्वास्थ्य के लिए कार्रवाई, टाइप 2 मधुमेह वाले 1 अधिक वजन वाले वयस्क जिन्होंने कम खाया और अधिक चले गए, उन लोगों की तुलना में दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ अधिक थे, जिन्होंने ये बदलाव नहीं किए। इन लाभों में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार, कम स्लीप एपनिया, और अधिक आसानी से घूमने में सक्षम होना शामिल था।
यहां तक कि छोटी मात्रा में शारीरिक गतिविधि भी मदद कर सकती है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप सप्ताह के 5 दिनों के लिए मध्यम या जोरदार शारीरिक गतिविधि के कम से कम 30 मिनट का लक्ष्य रखें। मध्यम गतिविधि कुछ हद तक कठिन महसूस करती है, और जोरदार गतिविधि तीव्र होती है और कठिन महसूस होती है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको सप्ताह के 5 दिनों में 60 मिनट या उससे अधिक शारीरिक गतिविधि करने की आवश्यकता हो सकती है ।
धैर्य रखें। आपके स्वास्थ्य में परिवर्तन देखने से पहले आपको कुछ सप्ताह की शारीरिक गतिविधि में लग सकते हैं।
यदि मुझे मधुमेह है तो मैं शारीरिक रूप से सुरक्षित कैसे रह सकता हूं?
अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने के लिए व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में पानी पीना सुनिश्चित करें। मधुमेह होने पर सुरक्षित शारीरिक गतिविधि के लिए कुछ अन्य टिप्स निम्नलिखित हैं।
आगे की योजना
नई शारीरिक गतिविधि दिनचर्या शुरू करने से पहले अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ बात करें, खासकर अगर आपको अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं। आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर के लिए एक लक्ष्य सीमा बताएगी और सुझाव देगी कि आप कैसे सुरक्षित रूप से सक्रिय हो सकते हैं।
आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम आपको अपने दैनिक कार्यक्रम, भोजन योजना और मधुमेह की दवाओं के आधार पर शारीरिक गतिविधि करने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय तय करने में मदद कर सकती है। यदि आप इंसुलिन लेते हैं, तो आपको उस गतिविधि को संतुलित करना होगा जो आप अपने इंसुलिन की खुराक और भोजन के साथ करते हैं ताकि आपको कम रक्त शर्करा न मिले।
निम्न रक्त शर्करा को रोकें
क्योंकि शारीरिक गतिविधि आपके रक्त शर्करा को कम करती है, इसलिए आपको निम्न रक्त शर्करा के स्तर से बचाव करना चाहिए, जिसे हाइपोग्लाइसीमिया भी कहा जाता है। यदि आपको इंसुलिन या कुछ अन्य मधुमेह की दवाएं, जैसे कि सल्फोनीलुरिया, आपको हाइपोग्लाइसीमिया होने की संभावना है। हाइपोग्लाइसीमिया एक लंबे समय तक तीव्र कसरत के बाद भी हो सकता है या यदि आपने सक्रिय होने से पहले भोजन छोड़ दिया है। शारीरिक गतिविधि के दौरान हाइपोग्लाइसीमिया 24 घंटे तक या उसके बाद भी हो सकता है।
हाइपोग्लाइसीमिया को रोकने के लिए योजना बनाना प्रमुख है। उदाहरण के लिए, यदि आप इंसुलिन लेते हैं, तो आपका स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता आपको कम इंसुलिन लेने का सुझाव दे सकता है या शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से तीव्र गतिविधि से पहले, दौरान या बाद में कार्बोहाइड्रेट के साथ एक छोटा सा स्नैक खा सकता है।
शारीरिक रूप से सक्रिय होने के बाद आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर की पहले, दौरान और सही जांच करनी पड़ सकती है।
अपने पैरों का ख्याल रखें
खराब रक्त प्रवाह और तंत्रिका क्षति के कारण मधुमेह वाले लोगों को अपने पैरों के साथ समस्या हो सकती है जो उच्च रक्त शर्करा के स्तर का परिणाम हो सकता है। पैर की समस्याओं को रोकने में मदद करने के लिए, आपको आरामदायक, सहायक जूते पहनने चाहिए और शारीरिक गतिविधि से पहले, दौरान और बाद में अपने पैरों की देखभाल करनी चाहिए।
यदि मुझे मधुमेह है तो मुझे कौन सी शारीरिक गतिविधियाँ करनी चाहिए?
अधिकांश प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ आपके मधुमेह की देखभाल करने में आपकी मदद कर सकती हैं। कुछ लोगों के लिए कुछ गतिविधियाँ असुरक्षित हो सकती हैं, जैसे कि कम दृष्टि वाले या उनके पैरों को तंत्रिका क्षति। अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम से पूछें कि कौन सी शारीरिक गतिविधियाँ आपके लिए सुरक्षित हैं। कई लोग अपनी गतिविधि के लिए दोस्तों या परिवार के सदस्यों के साथ घूमना चुनते हैं।
प्रत्येक सप्ताह विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ करने से आपको सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ होगा। इसे मिलाकर बोरियत को कम करने और चोट लगने की संभावना को कम करने में भी मदद मिलती है। शारीरिक गतिविधि के लिए इन विकल्पों का प्रयास करें।
अपनी दिनचर्या में अतिरिक्त गतिविधि जोड़ें
यदि आप निष्क्रिय हो गए हैं या आप एक नई गतिविधि की कोशिश कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें, दिन में 5 से 10 मिनट। फिर प्रत्येक सप्ताह थोड़ा और समय जोड़ें। टीवी या अन्य स्क्रीन के सामने कम समय बिताकर दैनिक गतिविधि बढ़ाएँ। प्रत्येक दिन अपने जीवन में शारीरिक गतिविधियों को जोड़ने के इन सरल तरीकों को आज़माएँ:
- जब आप फोन पर या टीवी विज्ञापनों के दौरान बात करते हैं तो घूमें।
- बगीचे में काम करते हैं, जैसे पत्तियां, पत्तियां, घर को साफ करना, या कार को धोना।
- शॉपिंग सेंटर की पार्किंग के सबसे अंत में पार्क करें और स्टोर पर जाएं।
- लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें।
- अपने परिवार की सैर को सक्रिय बनाएं, जैसे कि परिवार की बाइक की सवारी या पार्क में टहलना।
एरोबिक व्यायाम करें
एरोबिक व्यायाम वह गतिविधि है जो आपके दिल को तेजी से हरा देती है और आपको कठिन साँस लेती है। आपको सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 मिनट के लिए एरोबिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखना चाहिए। आपको एक समय में सभी गतिविधि करने की आवश्यकता नहीं है। आप इन मिनटों को पूरे दिन में कुछ समय में विभाजित कर सकते हैं।
अपनी गतिविधि का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, एक मध्यम से जोरदार स्तर पर व्यायाम (प्रयत्न) करें।
- तेज चलना या लंबी पैदल यात्रा
- सीढ़ी चढ़ना
- तैरना या पानी-एरोबिक्स क्लास
- नृत्य
- साइकिल या स्थिर साइकिल की सवारी करना
- बास्केटबॉल, टेनिस या अन्य खेल खेलना
व्यायाम करने से पहले और बाद में वार्म अप और ठंडा करने के तरीके के बारे में अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ बात करें।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण करें
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक हल्की या मध्यम शारीरिक गतिविधि है जो मांसपेशियों का निर्माण करती है और आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद करती है। शक्ति प्रशिक्षण दोनों पुरुषों और महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है। जब आपके पास अधिक मांसपेशियों और शरीर में वसा कम होती है, तो आप अधिक कैलोरी जलाएंगे। अधिक कैलोरी जलाने से आपको खोने और अतिरिक्त वजन को दूर रखने में मदद मिल सकती है।
आप हैंड वेट, इलास्टिक बैंड या वेट मशीनों से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकते हैं। सप्ताह में दो से तीन बार शक्ति प्रशिक्षण करने का प्रयास करें। हल्के वजन के साथ शुरू करें। धीरे-धीरे अपने वज़न का आकार बढ़ाएँ क्योंकि आपकी मांसपेशियाँ मजबूत हो जाती हैं।
स्ट्रेचिंग व्यायाम करें
स्ट्रेचिंग व्यायाम हल्के या मध्यम शारीरिक गतिविधि हैं। जब आप खिंचाव करते हैं, तो आप अपने लचीलेपन को बढ़ाते हैं, अपने तनाव को कम करते हैं, और गले की मांसपेशियों को रोकने में मदद करते हैं।
आप कई तरह के स्ट्रेचिंग व्यायामों में से चुन सकते हैं। योग एक प्रकार का स्ट्रेचिंग है जो आपकी श्वास पर ध्यान केंद्रित करता है और आपको आराम करने में मदद करता है। यहां तक कि अगर आपको चलने या संतुलन में समस्या है, तो कुछ प्रकार के योग मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुर्सी योग में खिंचाव है जब आप कुर्सी पर बैठे या खड़े रहते हुए कुर्सी पर बैठ सकते हैं। आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम सुझाव दे सकती है कि योग आपके लिए सही है या नहीं।
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